Опытные бегуны-любители давно пришли к заключению, что оптимальная температура воздуха для соревнований в беге +14+15°С. К сожалению, не всегда погода к нам благоволит, и чаще всего приходится приспосабливаться к её капризам.

Бег в жару: правила

Последние дни мая обычно солнечные, ясные и чаще всего очень жаркие по ощущению. Не секрет, что для бегуна жара является врагом номер один. Большая проблема бега по жаре – это повышение температуры тела (температура тела после пробежки часто доходит до  39°С), которое немедленно приводит к обезвоживанию, а оно, в свою очередь, постепенно ухудшает ваши функциональные способности. Почувствовав перегрев, ваш организм посылает дополнительную кровь к коже для обеспечения механизма охлаждения, снижая, тем самым, поставку обогащенной кислородом крови к работающим мышцам.

Важно помнить, что чем жарче погода, тем сильнее потоотделение, и тем быстрее снижается общий объем крови. В связи с этим меньше крови возвращается к сердцу, а значит, меньше крови сердце выбрасывает при одном сокращении. Таким образом, чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще. В результате организм становится не способным поддерживать высокий темп бега.

Чтобы избежать таких последствий и создать максимально комфортные условия перед пробегом, часто предлагают несколько простых правил, которые помогут предотвратить неприятности во время бега.

Не одевайтесь в хлопковую одежду. Хлопок хорошо впитывает пот, и прилипает к телу, что способствует большему нагреву Вашего тела, и в результате обезвоживанию.

Защищайтесь от солнца. Старайтесь бежать там, где есть тень. Также при планировании пробега, помните, что при информировании о температуре воздуха в прогнозах погоды обычно имеется в виду температура воздуха в тени, в то время как пробеге (соревнование по бегу по шоссе) может проходить полностью или частично на солнце. В этом случае температура на солнце может быть на несколько градусов выше, иногда разница доходит до 7-10 градусов, особенно если приходит резкое потепление.

Бег в жару

Привыкайте к жаре, адаптируйтесь. При подготовке к пробегу старайтесь хотя бы пару раз в неделю бегать в самый «солнцепёк», проводите зарядку и разминку на солнце. Так ваш организм потихоньку привыкнет к жаре. Помните, что особенно неприятно может переноситься пробег в «первый день» жары, то есть если солнечный, жаркий день выпадает на первый день после длительного или даже локального похолодания. В этот день даже небольшое повышение температуры — на 4-5 градусов — может оказаться некомфортным и даже тяжёлым. Тогда даже потепление всего лишь на 3-5C до 20С может оказаться фактором, сильно ухудшающим подготовленность организма к пробегу.

Избегайте обезвоживания. Жидкость рекомендуется пить всегда, до начала забега, во время забега и после. Во время бега это проблематично, так что выход – брать с собой воду в специальном поясе с флягой. Помните, что во время бега в жару за час можно потерять 1,5-2 л воды. В тоже время на марафонских и сверхдлинных забегах, наоборот, следует избегать гипергидратации.

Предотвращайте гипергидратацию. Гипергидратация – потребление чрезмерного количества жидкости. С точки зрения теории, если вы заставите себя выпить слишком много жидкости (той же воды), ваш организм будет переполнен жидкостью к началу марафона или сверхдлинного забега. Эта порочная практика приносит неприятности многим бегунам.  Когда вы пьете перед забегом, следует придерживаться умеренности.

Пейте минеральную воду. Во время бега, из тела выходит не только жидкость, но и соли и минералы, которые не восстанавливаются обычной водой. Поэтому вместо обычной воды, до, после и во время бега пейте минеральную воду.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Во время бега в жару не обойтись без солнцезащитного крема. Используйте водоотталкивающий крем с высокой степенью защиты от ультрафиолетовых лучей (SPF 15 или выше).

Надевайте очки. Если ваши глаза чувствительны к солнечному свету, используйте хорошие солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолетовые излучения.

Надевайте головной убор! Используя головной убор с козырьком, можно обойтись и без солнцезащитных очков.