Легендарный тренер сборной Великобритании Фрэнк Хорвилл был основателем теории 5-ти темпов, широко известной во всём мире, она используются для тренировок спортсменов на средние и длинные дистанции.
Как тренер с 1961 года, он тренировал 49 атлетов из Британии и Северной Ирландии, начиная от дистанции 800 м и до марафона, а также он готовил спортсменов для участия в кроссах по пересечённой местности. Пять из его атлетов бежали милю быстрее 4 минут. Один из них, Тим Хатчингс, бежал 3.54.53, также он был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на 5000 метров. В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers’ Club (BMC), с целью развития бега на средние и длинные дистанции. Спустя 17 лет члены клуба ВМС среди мужчин завоевали все мировые рекорды на средние и длинные дистанции.
В 1970 году он создал свою систему тренировок и использовал её в подготовке Себастьяна Коу, который тренировался у Питера Коу. Себастьян достиг огромных успехов в спорте. 19 августа 2015 года избран новым президентом IAAF. 13 ноября 2015 года при активной позиции Коу и по рекомендациям WADA было приостановило членство ВФЛА в IAAF на неопределенный срок. А 17 июня 2016 года совет IAAF во главе с Коу оставил своё решение о дисквалификации ВФЛА в силе.
Что предлагал Фрэнк Хорвилл для эффективной подготовки к марафону? Всё достаточно просто, а значит доступно.
Подготовку к марафону можно организовать в виде 14 дневного цикла (этим самым можно избежать однообразия в тренировке).
День 1. Длительный бег с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов, скорость значения не имеет. Основная задача — увеличение времени проведённого на ногах.
День 2. Восстановительный бег — 35 минут; примечание: на это нужно обратить особое внимание!
День 3. Тренировка с переменным темпом на стадионе 10 км (не более и именно на стадионе).
День 4. Восстановительный бег 35 минут.
День 5. Бег на отработку темпа марафона. Постепенное доведение километража до 29 км.
День 6. Отдых.
День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. Либо 6х1.5км / через 45 сек. ходьбы, или 3х3км / через 90 сек. ходьбы.
День 8. Восстановительный бег 35 мин.
День 9. То же, что и в День 1.
День 10. Восстановительный бег 35 мин.
День 11. То же, что и в День 5.
День 12. Восстановительный бег 35 мин.
День 13. Тренировка в темпе на 5 км. Либо 8х800/через 45 сек ходьбы или 6х1000 / через 90 сек. ходьбы.
День 14. Отдых.
Некоторые замечания и советы, которые давал Фрэнк Хорвилл.
- Максимальный объём не должен превышать 100-102 км в неделю.
- Восстановительные пробежки по 35 мин служат для профилактики мышечных травм.
- Переменный темп — суть тренировки сводится к следующему: на стадионе пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5 км, а следующий круг в темпе марафона.
- Продолжать эту работу нужно столько, сколько сможете. Конечно, с первого раза удаётся пробежать не более 8 кругов. Однако тогда нужно более медленный круг идти пешком. Цель — преодолеть 25 кругов.
- За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки, за исключением 15 мин. лёгких пробежек и упражнений.
- Ешьте до 600 г. низкогликемических углеводов ежедневно. Нам нужны углеводы в мышцах (в виде гликогена), а не в крови (в виде инсулина).
- Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша.
- За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратите пить за 30 мин до старта.
- Во время марафона нужно постараться пробежать 1-й км и 10 км в запланированное время.
- Первая половина дистанции — бежать за 51% времени, а вторая — 49%.
- Если пропорции не будут соблюдены, то приготовьтесь «умирать» на последних километрах.
- После марафона не бегать в течение 5 дней и увеличить потребление витамина С и цинка в несколько раз, т.к. в течение первой недели после марафона спортсмены особенно подвержены инфекциям.
Конечно, эта методика не бесспорна. Однако всё познаётся в сравнении и труде на дистанции марафона.
RACE↑LIFE 